SOTKA: ¡Es hora de cambiarte a ti mismo!

El entrenamiento es una subcultura actualmente popular que promueve las barras horizontales y las barras paralelas como una alternativa asequible y eficaz a los gimnasios.

Esta es una forma útil de dedicar tiempo, fortalecer su salud, mejorar la resistencia y la fuerza. Para aquellos que recién comienzan a familiarizarse con el entrenamiento o están recuperando su forma después de un largo descanso, se recomienda un programa especial de 100 días, también llamado "cien días" o "SOTKA".

SOTKA es un programa educativo en línea gratuito para cualquiera que esté comenzando su entrenamiento o regresando a él después de un largo descanso o una lesión. Fue desarrollado por Anton Kuchumov, uno de los fundadores de la subcultura del entrenamiento, para ayudar a los principiantes a acostumbrarse a entrenar utilizando su propio peso corporal. El programa es adecuado para personas con una amplia gama de niveles de condición física, independientemente del sexo.

Se ha trabajado mucho para que el programa sea realmente eficaz. Los creadores tuvieron la oportunidad de analizar una gran cantidad de información de más de 1000 fuentes, incluidos libros de texto y las últimas publicaciones científicas. El conocimiento más importante de ellos se convirtió en la base de la parte teórica de los "cien días". Además, el programa también incluye una parte práctica. Se trata de ejercicios sencillos, recopilados en complejos de entrenamiento, que deben realizarse todos los días (hay 1 día libre por semana).

Sotka tiene una gran demanda: más de 350.000 participantes de 58 países.Desde 2013, los creadores del programa han atraído a todos a su paso masivo dos veces al año, lanzando un evento de 100 días en línea. El éxito de los participantes individuales podría escucharse en la televisión o leerse en revistas, lo que fomenta aún más el interés en el movimiento del entrenamiento.

Cada año, se invita a más y más trabajadores de entrenamiento con experiencia a supervisar a los novatos. Se reúnen con sus pupilos en modo de tiempo completo, organizan capacitaciones conjuntas en diferentes ciudades e intercambian conocimientos. Curada por muchos colaboradores "Sotka" se transfiere del proyecto de Internet a la vida real, encuentran nuevos amigos y personas de ideas afines, lo que les ayuda a permanecer en clase incluso después de completar el programa.

• Se puede utilizar "Sotka" en cualquier nivel de aptitud física. El programa es fácilmente adaptable incluso para aquellos que nunca antes han hecho un entrenamiento en la calle. Ella le dirá qué hacer si no puede realizar ninguna flexión, y las flexiones solo están disponibles desde las rodillas. Para aquellos que ya tienen algo de experiencia, también será muy útil un entrenamiento de 100 días.
• Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, obteniendo el resultado deseado. El ejercicio regular le ayudará a adelgazar, tonificar los músculos y mejorar su estado de ánimo. Una de las principales ventajas de un entrenamiento es que una persona aprende a controlar su propio cuerpo. Además, dicho entrenamiento puede ser una base excelente para cualquier deporte.
• Dado que la carga es su propio peso corporal, tanto hombres como mujeres, adolescentes y ancianos harán frente a los ejercicios. La edad de los participantes de Sotka, según las estadísticas, oscila entre los 7 y los 65 años.
• No hay costos involucrados en participar en el programa. Toda la información se proporciona de forma totalmente gratuita. Todo lo que necesita para invertir es un poco de tiempo y un deseo personal de mejorar. Para completar los “cien días”, no es necesario pagar una membresía de gimnasio, comprar nutrición deportiva y pagar un entrenador personal.
• Al final del programa, el participante asimila mucha teoría y domina las habilidades prácticas, que son suficientes para estudios independientes posteriores. Se convierte en nutricionista y formador por sí mismo.
• "Stodnevka" promueve la adquisición nuevos conocidos. La participación le permite conectarse con otros novatos tanto en línea como en persona al conocer a otros atletas y mentores.
• El programa proporciona Realimentación. Los organizadores están interesados ​​en la opinión de todos los participantes y están listos para responder cualquier pregunta.

El Stodnevka no es solo un programa de capacitación, sino un proyecto mucho más grande que afecta tanto al cuerpo como al estilo de vida del participante en general. Esto se logra combinando tres componentes:

• Teoría. Todos los días se plantea uno de los temas interesantes relacionados con el entrenamiento, la dieta, las posibles lesiones y los problemas. Desde los primeros días se explican detalladamente todas las acciones que debe realizar el participante y se ofrecen videos con información adicional y aclaratoria para su visualización.
• Práctica. Todos los días, el participante recibe un plan de entrenamiento de 3-4 ejercicios, que se realizan de forma circular. Los ejercicios son muy sencillos al principio, accesibles a cualquier persona. Con el tiempo, la dificultad aumenta y la intensidad y el volumen del entrenamiento aumentan. La duración media de una lección es de 30 minutos. Comienza con un calentamiento, seguido de la parte principal y un tirón. Un día a la semana está dedicado a los estiramientos.
• Autodesarrollo. El curso le enseña cómo establecer metas realistas y alcanzarlas, administrar su propio tiempo y sus acciones, y mantenerse motivado para los cambios diarios.Gracias a esto, el programa mejora la calidad de vida, sensibiliza a los participantes y mejora su estado mental.

• Antes de comenzar el pasaje, se recomienda tomar una foto desde varios ángulos, realizar ejercicios básicos y anotar su número (estos incluyen dominadas, flexiones y sentadillas), medir su peso y volúmenes, y determinar sus propios objetivos.
• En los primeros días, se presta atención a los temas. "Unidad base" - cómo realizar correctamente este o aquel ejercicio, cómo calentar y estirar, cómo elaborar un plan de nutrición individual, cuánta agua beber, cómo respirar correctamente durante el entrenamiento. Por separado, consideran la necesidad de un buen descanso, las formas de aumentar la motivación y lograr el éxito en el entrenamiento, las particularidades del entrenamiento en diferentes épocas del año, el regreso al entrenamiento después de un descanso, la duración del entrenamiento, la falta de crecimiento muscular o la dificultad para perder peso. .
• Además, el material se vuelve más complejo: a partir del día 50 comienza "Bloque avanzado". Estudian técnicas avanzadas, dominan nuevos ejercicios, consideran el efecto de las hormonas, la inmunidad, el alcohol, los riesgos de lesiones, los cambios en el cuerpo durante el entrenamiento. Los participantes aprenden sobre la periodización de la carga y aprenden a diseñar programas de formación.
• A partir del día 92, un adicional "Bloque turbo" con entrenamientos más activos. Está diseñado para personas que pueden hacer frente fácilmente a tareas avanzadas. Si, en un nivel avanzado, el entrenamiento se dio con dificultad (por ejemplo, si una mujer sin ninguna experiencia o una madre joven pasa por el programa), entonces se puede abandonar el bloque "turbo", volviendo a las clases de los círculos ya familiares. .

Los últimos días de Sotka están dedicados a resumir los resultados. Se anima a los participantes a enviar sus resultados al sitio web o aplicación para que los creadores analicen y ajusten el programa para aumentar su efectividad. Si alguien no tuvo tiempo de anotar los datos durante 99-100 días, esto se puede hacer dentro de 2 semanas más después de completar los "cien días".

Los participantes deben registrar sus resultados de sentadillas, flexiones y dominadas, e indicar su peso al final del entrenamiento de 100 días. Además, se les pide que respondan a varias preguntas: que informen sobre los cambios positivos o negativos durante el "Sotka", que califiquen si les gustó o no el programa.

Las restricciones para el paso de los "cien días" son las mismas que para el resto de actividad física. Si tiene alguna afección médica, es importante que consulte a su profesional de la salud para asegurarse de que el ejercicio no sea dañino.

Para hacer frente a las tareas del "Sotka", necesita un campo deportivo adecuado. Es obligatorio debe haber una barra horizontal o un proyectil que lo reemplace. El mapa del sitio está disponible en el sitio web de WorkOut.

Si el clima no es propicio para el entrenamiento, puede completar la tarea diaria en casa o en el gimnasio. Motivarse para practicar con mal tiempo es difícil, por lo que reunirse con personas de ideas afines es una buena opción.

En este caso, es importante elegir la ropa adecuada. Por extraño que parezca, uno de los errores comunes del entrenamiento en la temporada de frío es la ropa extra. A las personas les preocupa que se congelen, pero debido a la ropa abrigada durante el ejercicio, sudan rápidamente y aumenta el riesgo de un resfriado. Para prevenir enfermedades, debe usar varias capas de ropa que eliminen bien el calor y la humedad (ropa interior térmica, vellón). Además, al hacer ejercicio al aire libre en un día frío, es mejor respirar por la nariz e irse a casa inmediatamente después de hacer ejercicio.

Se presta mucha atención a los principios de la nutrición en un entrenamiento de 100 días, porque la calidad de los alimentos es muy importante para obtener resultados notables.Las cuestiones relativas a la elaboración de una ración para un trabajador ya se consideran en la segunda semana del "bloque básico". Los participantes aprenderán sobre el equilibrio calórico y tienen la tarea de llevar un diario de alimentos. La tarea principal es obtener todos los nutrientes necesarios de una variedad de alimentos, porque esto ayuda a recuperarse mejor y le da fuerza.

Durante el programa, también aprenderán qué hacer si tienen dificultades para perder peso o no desarrollar músculo, cuál es el porcentaje normal de grasa, qué son los trastornos alimentarios y mucho más.

Después de completar el programa, tendrá los conocimientos necesarios para mantenerse en buena forma física durante toda su vida.